Je hoeft maar een paar keer te laat naar bed te gaan en bam: je zit met een slaapachterstand opgescheept. Funest voor je productiviteit en gezondheid! Knappe koppen bij NASA kwamen gelukkig tot de conclusie dat je dat slaaptekort kunt inhalen. Hoe? Door iets vaker een powernap te doen; één waarbij je een veelvoud van je slaapcyclus aanhoudt. Klinkt ingewikkeld, is heel sim… — zzzzz….
‘Hé, Tijdwinst. Wat zijn de symptomen van slaaptekort? En kun je slaap eigenlijk wel inhalen?’ Goede vraag:
Slaaptekort helpt je productiviteit en je gezondheid aan gort. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit effect heeft op onder andere je gemoedstoestand, je focus, je geheugen, je sociale omgangsvormen en je immuunsysteem. En dat gebeurt al na één nacht slaapachterstand.
Hoe kom je er dan vanaf? Want eenmaal slaapachterstand opgelopen, moet je slaap op een ander moment weer inhalen. Doe je dat niet, dan blijf je jezelf in het rood werken op de slaapachterstandmeter. Wanneer en hoe slaaptekort inhalen werkt? Dat kan de wetenschap je vertellen:
Een slaaptekort inhalen: wat je wel en niet moet doen
Zo gauw je een nacht te weinig slaapt, bouw je een slaaptekort, of slaapschuld, op. Wat betekent slaapschuld? Nou, wanneer je weet dat jij bijvoorbeeld 8 uur slaap per nacht nodig hebt (Heb je geen idee hoeveel dat bij jou is? Hier reken je uit hoeveel slaap je nodig hebt) bouw je na een nacht van 7 uur slaap al een achterstand van 1 uur op. Slaap je de nacht erna maar 6 uur? Dan heb je in totaal 3 uur slaapachterstand. Het werkt dus cumulatief.
Hoe snel kun je slaapgebrek inhalen? Je lijf en brein is pas tevreden wanneer alle slaapachterstand is weggewerkt. De meter moet op 0 staan.
Kun je überhaupt bijslapen? Ja, maar een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat ‘extra’ moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond. Je biologisch ritme en je slaapcyclus raken hier bovendien alleen maar van in de war.
Wat je wél moet doen om slaapgebrek in te halen is het volgende: Powernaps! Hét bewezen middel om je slaaptekort weg te werken, zonder dat je biologische klok er getikt van wordt.
Dit is de ideale lengte van een powernap, volgens NASA
Volgens NASA slaaponderzoek is de powernap de enige echte manier om van je slaapachterstand af te komen – mits je hem goed uitvoert! Bij een slaaptekort van bijvoorbeeld 1 uur, neem je een powernap met een lengte van 90 minuten.
Waarom geen uur? Omdat je dan nog midden in je slaapcyclus zit. Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten. Wanneer je deze vroegtijdig (tijdens de REM-slaap) onderbreekt, werk je jezelf alleen maar meer in de nesten.
Heb je meer dan een uur slaapachterstand in te halen? Zorg er dan voor dat je altijd een veelvoud van deze slaapcyclus aanhoudt. Dus, de lengte van een powernap:
- 90 minuten (1 cyclus) is goed voor anderhalf uur of minder slaaptekort,
- 180 minuten (2 cyclussen) is goed voor tussen anderhalf en 3 uur slaaptekort,
- enzovoorts.
Dit is het beste moment om een powernap te doen
Het beste moment voor je powernap ligt volgens het boek ‘Brain Rules’ tussen half twee en half vier in de middag, wanneer je natuurlijke middagdip inzet.
“Onze alertheid is het laagst in de middag, dus is dat het beste moment om een middagdutje te doen” – uit: ‘Brain Rules’
Voor de meesten van ons is dit tijdstip niet bepaald haalbaar. Anderhalf uur je ogen te sluiten, terwijl je dan waarschijnlijk op je bureaustoel tussen je collega’s zit: da’s best gek. Toch is het niet voor niks een gebruikelijke gewoonte in Zuid-Europa, Latijns-Amerika (denk: siësta) en grote delen van Azië.
Misschien kan het in ons eigen landje op een thuiswerkdag, tussen het werk door? Of wellicht is jouw kantoor al zover dat er een speciale ruimte voor is ingericht? Middagdutten kan anders natuurlijk ook in het weekend. Áls je er de ruimte voor hebt, op welke dag dan ook: las hem dan in elk geval rond deze tijd in!
Geen tijd? Powernap mini om slaap in te halen
Heb je geen tijd om een volle powernap-cyclus van 90 minuten in te lassen? Zet je timer dan op 20 minuten. Bij de meeste mensen duur het namelijk 15 tot 25 minuten voor zij hun diepe slaap bereiken en voor ze in hun eerste REM-slaap terecht komen.
Lijkt me stug dat je zelfs dat niet in je drukke schema geperst krijgt. Zelfs de mensen met de meest overvolle agenda’s van deze wereld konden alsnog tijd opbrengen voor een degelijke slaaptekort-inhalen-powernap.
Je mengt je, wanneer je regelmatig powernapt, onder grootheden als Da Vinci, Napoleon, Edison (over het algemeen een bijzonder time manager), Roosevelt, Kennedy, Churchill en Reagan.
Allen briljante personen die hoogstwaarschijnlijk niet elke nacht aan hun uurtjes slaap toe zijn gekomen. En die ook zeker overdag geen verveeld moment hadden om maar eens een powernap te proberen. Nee, ze bouwden hem structureel in, midden in hun drukke schema. En als zij het kunnen…
Bijslapen: 5x wat een powernap voor jou doet
Wanneer, hoe, hoe laat en waar je het ook doet: de powernap doet je in elk geval goed. En niet alleen voor het slaaptekort inhalen! De middagdut is volgens verschillende onderzoeken ook nog eens goed om:
- je alertheid op peil te houden (die na een powernap stijgt met wel 100%);
- een burnout te voorkomen;
- je zintuigen te optimaliseren;
- de kans op hartziekten te verminderen met wel 37%;
- en je weer net zo productief te maken als je aan het begin van je werkdag was.
Kortom: slaap is belangrijk. Maak tijd voor een powernap
Of je nu afgelopen nacht een slaaptekort hebt opgebouwd of lijd aan een chronisch slaaptekort; dé (door NASA onderzochte) oplossing voor slaaptekort inhalen is de powernap. Oftewel: de middagdut. En dat doe je het best op deze manier:
- Je sluit je ogen voor (een veelvoud van) een slaapcyclus van 90 minuten. Weinig powernap tijd? 20 minuten mag ook, zodat je net vóór je REM-slaap weer wakker wordt.
- Het beste moment daarvoor ligt ergens tussen half 2 en half 4.
- Doe het, als dat op het werk niet zomaar in je bureaustoel lukt, op een thuiswerkdag of in het weekend.
Op die manier zet je je slaapachterstand-teller weer op 0 en heb dat slaaptekort inhalen helemaal onder de knie! Bovendien werkt het voordelig voor je alertheid, stress-niveaus, je zintuigen, hart én je productiviteit.
Op naar een goede nachtrust: happy napping!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
